マグネシウムの必要量は？

マグネシウムの1日あたりの必要量は、一般的な目安として 体重1kgあたり5mg を基準にするとされています。体重60kgの人であれば300mg 必要となります。

【例 60kgの人の場合】60kg X 5mg/kg = 300mg/日

1日300mg必要となります。

年齢別の推奨量（mg）

性別	年齢範囲	推奨量
男性	18～29 歳	340 mg
	30～64 歳	370 mg
	65～74 歳	350 mg
	75 歳以上	320 mg
女性	18～29 歳	270 mg
	30～64 歳	290 mg
	65～74 歳	280 mg

マグネシウムの摂取量が体重や年齢で変わる理由は？

1.成長と代謝の変化

年齢に応じて骨や筋肉の成長、代謝活動が異なるため、必要量が変化します。

2.性別とライフステージ

妊娠や授乳期には胎児や母乳への供給が必要なため、女性の必要量が増加します。

3.加齢

高齢者では吸収率が低下し、腎臓からの排泄が増えるため、摂取量を調整する必要があります。

4.ストレスや疾患

ストレスや慢性疾患によりマグネシウム排泄が増える場合があります

マグネシウムはどのくらい不足してるの？

現在、日本ではマグネシウムが慢性的に不足しています。厚生労働省の推奨摂取量は成人男性で1日340～370mg、女性で270～290mgですが、実際の平均摂取量はこれを大きく下回り、男性で222～284mg、女性で194～259mg程度しか摂取できていません。

また、その原因として、食生活の欧米化や精製塩の普及、ストレス増加が主な原因とされています。

1日あたり平均130mg程度不足していると推定されています。

マグネシウムが必要な理由

マグネシウムは体内で重要な役割！

•骨や歯の健康維持

カルシウムと共に骨や歯を形成し、骨密度の維持やエナメル質の強化に寄与します。

•筋肉と神経の機能調整

筋肉の収縮や神経伝達をサポートし、正常な動きや反応を保ちます。

•血圧と心臓機能の安定化

血管を拡張して血圧を調整し、心臓のリズムを正常に保つ働きがあります。

•エネルギー代謝

300以上の酵素反応を助け、エネルギー代謝や細胞機能を支えます。

マグネシウムが不足するとどんな影響がある？

•筋肉の痙攣や疲労感

マグネシウムは筋肉の収縮と弛緩を調整します。不足すると筋肉が過度に収縮し、こむら返りや痙攣が起きやすくなります。また、エネルギー代謝が低下し、疲労感を感じやすくなります。

•不眠や不整脈

神経伝達や心臓機能の調整に関与するため、不足すると睡眠障害や心臓のリズム異常が生じることがあります。

•長期的な影響

慢性的な不足は骨密度の低下による骨粗鬆症、高血圧、動脈硬化など生活習慣病のリスクを高めます。

マグネシウムはどうやって摂取するの？？

「マグネシウムを効率よく摂取する方法」

1.食事から摂取

マグネシウムは、海藻、魚介類、大豆製品、未精製穀物などに豊富に含まれています。これらを日々の食事にバランスよく取り入れることで、自然に摂取することが可能です。

2.硬水を活用

硬水は、マグネシウムを多く含む飲料水です。例えば、エビアンなどの硬水は効率的にマグネシウムを補給できます。日本の水道水は軟水が多い為、不足しがちなミネラルを補うために硬水を取り入れることがおすすめです。

3.サプリメントの利用

食事だけで不足する場合は、サプリメントで補うことができます。錠剤や液体タイプがあり、吸収しやすい形状のものを選ぶと効果的です。ただし、過剰摂取にならないように量に注意する必要があります。

4.経皮吸収　

エプソムソルトを使った入浴やマグネシウムオイルを肌に塗ることで、皮膚から吸収する方法です。この方法はリラックス効果も期待できるため。不足解消とともにストレス軽減にも役立ちます。

これらの方法を組み合わせることで、効率的なマグネシウム摂取が可能になります。

マグネシウムが多く含まれている
食品・製品

カテゴリー	具体的な食品・方法	備考・含有量例
海藻類	あおさ、わかめ、ひじき	あおさ100gに約3200mgのマグネシウム
穀類	玄米、そば、全粒粉パン	玄米100gに約110mgのマグネシウム
豆類	納豆、きなこ、豆腐	きなこ100gに約260mgのマグネシウム
ナッツ類	アーモンド、小麦胚芽	–
硬水	飲用	マグネシウム豊富な水を選択
サプリメント	錠剤、液体サプリメント	–
外用製品	マグネシウムクリーム、エプソムソルト 入浴剤	皮膚から吸収

外用製品

商品名	リンク	説明
エプソムソルト 入浴剤	エプソムソルト シークリスタルス	リラックス効果とマグネシウム補給に最適
エプソムクリーム	エプソムクリーム	エプソムソルト(硫酸マグネシウム）15%配合 保湿ケアにも効果的
エプソムクリーム重曹入り	エプソムクリーム重曹入り	エプソムソルト(硫酸マグネシウム）15%配合 肌を清潔に保つのに効果的
エプソムミルク 乳液	エプソムミルク	エプソムソルト(硫酸マグネシウム）10%配合 ミルクタイプで入浴後の肌ケアに効果的

これらを参考に、「健康」を意識しながら、日々の食生活や生活習慣にマグネシウムを取り入れることをお勧めします。バランスの良い食事や栄養、適度な運動、十分な睡眠を心がけることで健康的な生活をサポートできます！