ダイエットには汗をかくことが大切というイメージから、入浴・お風呂はダイエットに効果があるのか気になる方もいるのではないでしょうか。

お風呂に入るだけで痩せるわけではありませんが、入浴して汗をかくことで、代謝が上がったりむくみが解消されたりして、ダイエット効果を感じられる場合があります。

本記事では、入浴に期待できるダイエット効果や代謝が上がるお風呂の入り方などを解説します。発汗作用やむくみ解消を促すおすすめの入浴剤も紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

入浴・お風呂にダイエット効果はある？

大前提として、湯船に浸かるだけではダイエットにはなりません。

「お風呂にたくさん入ったら痩せた」といった口コミを耳にしたことがあるかもしれませんが、効果的な入浴によって痩せたように感じられたというのが正しいでしょう。

入浴によって汗をかくことで、体内の老廃物が排出され、むくみが取れやすくなります。むくみが解消すると、身体や顔などが引き締まったように感じるでしょう。

また、汗をたくさんかくことで基礎代謝が上がり、日常的なカロリー消費が増えて、痩せやすい身体になることで、ダイエットの成功につながることもあります。

「お風呂に入ったら痩せる」ではなく、「お風呂に入ってむくみや代謝が変化して痩せやすくなる」と捉えるようにしましょう。

入浴・お風呂で期待できる4つのダイエットに効く効果

入浴・お風呂で期待できるダイエットに効く効果は、以下の4つです。

・むくみ解消につながる「静水圧効果」

・汗をかきやすくなる「発汗効果」

・血行を促進する「温熱効果」

・自律神経を整える「浮力効果」

どのような効果で身体や心に影響を与え、入浴・お風呂がダイエットに効くのかを理解していきましょう。

むくみ解消につながる「静水圧効果」

お風呂に入ると、お湯の水圧が身体にかかります。お腹や手足などに水圧がかかることで、血管やリンパ管の動きを促し、老廃物を排出しやすくなるのが特徴です。

適度な水圧で老廃物が排出されると、セルライトが溜まりやすい下半身も、すっきりむくみを解消できるでしょう。

汗をかきやすくなる「発汗効果」

お風呂に入って体温が上がることで、汗をかきやすくなる発汗効果を期待できます。老廃物は便や尿といった排泄物以外にも、汗によっても体外に排出されます。

入浴して汗をたくさんかくことで、静水圧効果と発汗効果の相乗効果で、老廃物の少ないすっきりした身体を実現できるでしょう。

血行を促進する「温熱効果」

入浴によって体温が上がることを温熱効果といい、血行促進につながります。血のめぐりがよくなると、身体の隅々まで血液が行き渡り、冷えの解消に効果的です。

基礎代謝は体温が1度下がると約13％落ちるといわれているため、温熱効果で全身の体温を維持することで、代謝を維持・向上できます。代謝がよくなれば、日常的に消費するカロリーが増え、痩せやすい身体になっていくでしょう。

自律神経を整える「浮力効果」

お風呂に浸かることでプカプカ浮いたような感覚になる浮力効果は、自律神経を整えるといわれています。

レプチンといわれる食欲を抑えるホルモンは、自律神経が乱れると、分泌が減りやすくなります。

お風呂の浮力効果でリラックスし自律神経が整えば、レプチンが分泌されるようになり、食欲を抑えやすくなるのがうれしい効果です。食欲をコントロールできるようになれば、ダイエットにつながっていくでしょう。

ダイエット効果を期待できる入浴方法・お風呂の入り方

次に、ダイエットに効果があるといわれている入浴方法を3つ紹介します。

・半身浴

・高温反復入浴法

・褐色脂肪細胞活性化入浴法

3つの入浴方法を参考にして、自分にあったお風呂の入り方を実践してみましょう。

エプソムソルトの保温効果については、以下の記事もあわせてご覧ください。

エプソムソルトには体を温める効果があるのか？

半身浴

半身浴とは、みぞおちの下くらいまでのお湯を張り、身体をゆっくり温める入浴方法です。

38～40度くらいのぬるめのお湯を張り、いつも長めに入浴し、じっくりと汗をかくことで、発汗作用や血行促進を期待できます。

入浴で痩せるというよりも、痩せやすい体質に変えていく方法です。痩せやすい身体づくりからはじめたい方は、半身浴を習慣化して基礎代謝を上げていきましょう。

高温反復入浴法

高温反復法とは「温まる」と「休憩する」を繰り返す入浴方法のことです。

お湯の温度は42℃前後に設定し、以下の順番で繰り返し入浴を行います。

1.かけ湯をする

2.肩まで湯船に浸かる（5分程度）

3.湯船から出て休息する（3分程度）

4.再度、肩まで湯船に浸かる（5分程度）

5.再び休息する（3分程度）

6.複数回繰り返して、最後に身体に水をかける

温かい状態と冷たい状態を繰り返すことで、効果的に多くのカロリー消費できます。

ただし高温反復法は身体に負担がかかることもあるため、体調に不安のある方は行わないようにしましょう。

褐色脂肪細胞活性化入浴法

褐色脂肪細胞活性化入浴法とは「褐色脂肪細胞」にアプローチして、体脂肪の燃焼を促す入浴方法です。

身体の脂肪を分解させる働きをもっている褐色脂肪細胞は、以下の場所にあります。

・首のうしろ

・肩甲骨

・わきの下

・心臓の付近

・腎臓

褐色脂肪細胞を活性化させる入浴法は、以下のとおりです。

1.42℃前後のお湯で全身浴をする（3分前後）

2.20℃前後の冷たいシャワーで褐色脂肪細胞がある場所を冷やす

3.1と2を複数回繰り返す

高温反復入浴法と同様で温かい状態と冷たい状態を繰り返し、褐色脂肪細胞を活発化させます。

湯船にお湯を張るのが難しい場合は、冷水と温水のシャワーを交互に浴びるだけでも効果を感じられるでしょう。

入浴・お風呂をダイエットに取り入れる際の注意点5つ

入浴・お風呂をダイエットに取り入れる際に、以下5つのポイントに注意しましょう。

・湯舟に長く浸かりすぎない

・お湯の温度を高くしすぎない

・入浴前後の水分補給を欠かさない

・食後1時間以内に入浴しない

・寝る直前に入浴しない

「痩せたい」「汗をかきたい」と強く思うほど、長湯をしたり、お湯を熱くしたりしがちですが、かえって身体に負担がかかり体調を崩すリスクがあります。

5つの注意点を必ず守ったうえで、入浴・お風呂をダイエットに活用しましょう。

湯舟に長く浸かりすぎない

汗をたくさんかくために、長くお湯に浸かるのはやめましょう。汗をかきすぎて脱水症状が起きたり、体温が上がりすぎて浴室熱中症にかかったりすることがあります。脱衣所との温度差によって、ヒートショックが起きる危険もあるでしょう。

入浴で消費するカロリーは、入浴時間が長ければ長いほど多くなるわけではありません。身体に無理がないように、15～20分を目安にお湯に浸かるようにしましょう。

お湯の温度を高くしすぎない

汗をかきやすくなるように、お湯の温度を必要以上に高くするのもNGです。脱水症状や浴室熱中症のリスクが高くなるだけではなく、急な血圧上昇を起こすこともあります。

高温反復入浴法のようにあえて高温のお湯に浸かる方法もありますが、通常の入浴では38～40度くらいのお湯に心地よく浸かるのがおすすめです。

入浴前後の水分補給を欠かさない

お風呂に入ると、たくさん汗をかき体内の水分が排出されるため、水分補給を欠かさず行いましょう。

お風呂に入る前にコップ1杯の水を飲み、あがったときにも水を飲むといったように、入浴前後に水分補給するのがおすすめです。

食後1時間以内に入浴しない

食事をした後は、食べ物を消化するために胃腸に血液が集まります。食後すぐに入浴すると、全身に血液が循環するため、消化不良を起こすおそれがあります。

ダイエットにおいて、食べたものをしっかり消化することは大切です。栄養を正しく吸収したり、便通を整えたりするためにも、食後1時間以内の入浴は避けましょう。

寝る直前に入浴しない

温かいまま寝たいからといって、寝る前に入浴するのもやめましょう。身体の芯の温度である深部体温が下がっていない状態は寝つきにくくなります。

ダイエットには、十分な睡眠も欠かせません。睡眠不足は自律神経の乱れにつながり、食欲を抑制するホルモンが分泌されにくくなるなどの影響があるので、遅くても寝る時間の1時間前までにはお風呂を済ませるようにしましょう。

ダイエットに効く発汗作用やむくみ解消を期待できる入浴剤の種類

入浴・お風呂をダイエットにつなげるために、入浴剤を活用するのもおすすめです。香りや色でリラックスしやすくなるだけではなく、ダイエットにつながる発汗作用を促す入浴剤もあります。

発汗作用やむくみ解消を期待できるのは、以下3種類の入浴剤です。

・エプソムソルト

・バスソルト

・重曹+クエン酸

上記の入浴剤を活用して、入浴・お風呂による発汗作用を高めて、ダイエット効果を感じられるようにしましょう。

エプソムソルト

エプソムソルトは海から採れる天然成分で、別名を硫酸マグネシウムといいます。

粒子状になっており、お湯にさっと溶けるので、湯船に溶かして入浴剤として使用できます。

見た目が塩に似ていて間違われやすいのですが、バスソルトとはまったく異なる原料です。

エプソムソルトの成分であるマグネシウムには、むくみを解消する効果があるといわれています。

実際に、マグネシウムを含む入浴剤を使用した実験で「足のむくみが改善された」という確かなエビデンスが存在します。

これは、マグネシウムのほかに炭酸ガス成分も含んだ製品を用いての実験結果です。

むくみを解消するには、マグネシウムと炭酸ガス成分の両方をあわせて取り入れてみるとよいでしょう。

参照：足のむくみに対する硫酸マグネシウム含有炭酸ガス入浴の有効性を客観的に実証/ツムラ ライフサイエンス株式会社

以下の記事では、エプソムソルトの成分や効果についてさらに詳しく解説しています。

エプソムソルトの成分は？マグネシウムについて知ろう

バスソルト

バスソルト（塩）に含まれるミネラルには、血行を促進する効果が期待できます。

血行がよくなれば新陳代謝が高まり、カロリーを消費しやすい身体に近づけるでしょう。

エプソムソルトと同様でむくみの解消にも役立つので、美容や健康に気を使っている方におすすめの入浴剤です。

重曹+クエン酸

重曹とクエン酸を一緒にお湯に入れると「炭酸風呂」ができます。

バスボムやタブレット型入浴剤のしゅわしゅわした成分は、重曹とクエン酸の化学反応によるものです。

炭酸風呂には、血管を拡張させる効果が期待できます。

お風呂で温まって血のめぐりがよくなると、副交感神経が優位になってリラックスしやすくなります。

また、エプソムソルトと炭酸風呂の成分を混ぜると、むくみ解消に効果を発揮するため、ぜひ試してみてください。

ダイエットに効く発汗作用・むくみ解消を促す入浴剤おすすめ3選

ここでは、ダイエットに効く発汗作用やむくみ解消を促すエプソムソルト入浴剤のおすすめ商品を3点紹介します。

・エプソムソルト シークリスタルス オリジナル

・エプソムソルト シークリスタルス サラサラ

・エプソムソルト シークリスタルス コスメティックウォーター

エプソムソルトはむくみ解消効果が期待できるため、ダイエット中に使う入浴剤に最適でしょう。

エプソムソルトの人気ランキングや選び方は、こちらの記事でも解説しています。

エプソムソルトの人気ランキング売れ筋トップ7｜購入時の選び方や使い方なども紹介

エプソムソルト シークリスタルス オリジナル

「エプソムソルト シークリスタルス オリジナル」は、岡山県の海で取れた国産の材料のみで製造された入浴剤です。

一般的なバスソルトの4.5倍に相当するミネラルを含んでおり、むくみ解消効果が期待できます。

エプソムソルト初心者の方は、まずはこちらのベーシックな製品を試してみてください。

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2.2kg（約14回分）国産 エプソムソルト シークリスタルス 入浴剤 オリジナル 計量スプーン付

エプソムソルト シークリスタルス サラサラ

「エプソムソルト シークリスタルス サラサラ」は、名前のとおりサラサラした肌ざわりを体感できる製品です。

保湿力に優れる米ぬか由来の「イノシトール」が配合されているため、乾燥肌の方にも最適です。

色や香りのついていないシンプルな入浴剤のため、化学物質が苦手な方でも使いやすいでしょう。

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新商品 エプソムソルト サラサラ 乾燥肌もサラッと保湿 スキンケア入浴剤 無香料2.2kg 計量スプーン付

エプソムソルト シークリスタルス コスメティックウォーター

「エプソムソルト シークリスタルス コスメティックウォーター」は、エプソムソルトに加えてクエン酸が配合された製品です。

クエン酸の効果でお湯が弱酸性に近づき、湯あたりがマイルドになります。

むくみ解消効果と、美肌効果の両方が期待できるエプソムソルト入浴剤です。

▼オンラインショップの商品ページはこちらです。

2.2kg（14回分）国産 エプソムソルト シークリスタルス コスメティックウォーター 入浴剤

エプソムソルト入浴でダイエット効果を感じた方の評判・口コミ

ここでは、エプソムソルト入浴剤を使用しダイエット効果を感じた方の口コミを3件紹介します。

・感想1：代謝が上がった気がする

・感想2：サラサラな汗が出た

・感想3：サウナのようになる

以下の記事では、エプソムソルト入浴を続けた場合の効果や、使用の注意点を解説しているため、ぜひあわせてご覧ください。

エプソムソルトを続けた結果は？入浴効果や注意点を解説

感想1：代謝が上がった気がする

私が−5kgのダイエットをしたときから愛用していたのがエプソムソルト。有名だと思うけどやっぱり汗のかきかたが変わるし、そうすると睡眠の質も日中の代謝も上がってダイエットにはいいことばかりだった！無色透明無香料だからお気に入りの入浴剤と組み合わせて使うのが好き。 引用元：X（Twitter）

エプソムソルト入浴は汗が大量に出るため、代謝が上がったことを実感しやすいでしょう。

無香料でクセがないので、ほかの入浴剤とあわせて使いやすいのもメリットです。

感想：サラサラな汗が出た

とんだミーハーなのでエプソムソルトを買い、一ヶ月ほぼ毎日入ってみた。正直、体重変化より汗の質が変わってそっちに感動した。めちゃくちゃサラサラな汗になった。あと-6kg痩せた。食事中心にダイエットしてたけど毎日半身浴しただけ。割と動く仕事をしているが＋運動はしてない。停滞期もあった。 引用元：X（Twitter）

エプソムソルト入浴によって「サラサラな汗」が出るようになったという方もいます。

ベタベタした汗よりも、サラサラな汗のほうが「よい汗」だといわれているため、体内がよい状態に変化している証拠といえるでしょう。

※ミネラルが体内に吸収され、水分だけが残った場合、汗はサラサラします。一方、ミネラルの吸収がうまくできないときはベタベタの汗になりやすく、匂いもきつくなりがちです。

感想：サウナのようになる

エプソムソルト、マジで凄い。体感がサウナ状態になる。汗半端ないしお風呂出たあとも湯冷めどころかカッカカッカ暑くなって汗止まらん。ダイエット効果あるって見たから買ったけど納得しちゃうくらいには効果を感じた。不摂生な人程代上がるらしいから正に私の為の入浴剤。 引用元：X（Twitter）

発汗効果が高く、サウナのようにしっかり温まるという口コミもありました。

エプソムソルト入浴は湯冷めもしにくいため、寒い冬場でも代謝を下げにくくできます。

お風呂・入浴ダイエットを行う際のよくある質問

最後に、お風呂ダイエットに関するよくある質問に回答します。

・お風呂ダイエットはどのくらいカロリーを消費するの？

・入浴中にマッサージをするとダイエット効果がある？

・ダイエットに最適な入浴時間はどのくらい？

お風呂ダイエットの疑問を解消して、自分にあったバスタイムの過ごし方を見つけましょう。

お風呂ダイエットはどのくらいカロリーを消費するの？

お風呂で消費できるカロリーは「約10分間で40キロカロリー程度」といわれていますが、正確な数値を算出することは難しいといえます。

カロリー消費量は、主に「お風呂の温度」と「入浴時間」をもとに算出されます。

このほかに入浴する人の体重も消費カロリーに関わるため、一概に「〇分で〇〇キロカロリーの消費」と断定することはできないでしょう。

入浴中にマッサージをするとダイエット効果がある？

お風呂でのマッサージは血行促進を促せるため、ダイエットにも良い効果が期待できます。

エプソムソルトは入浴剤としてお湯に溶かすだけではなく、マッサージのスクラブとしても使えるため便利です。

血行がよい状態でマッサージを行うと、老廃物の排出を促せるでしょう。

エプソムソルトを用いたマッサージの方法は、以下の記事でも詳しく解説しています。

エプソムソルトはマッサージに適している？使い方や手順などを紹介

ダイエットに最適な入浴時間はどのくらい？

一般的な入浴の推奨時間は15～20分が目安です。

「たくさん汗をかきたいから、長湯をしよう」と考える方がいるかもしれませんが、長時間、湯船に浸かることはあまりおすすめできません。

長湯は身体に負担がかかったり、肌の乾燥を引き起こしたりするおそれがあるため、注意しましょう。

最適な入浴時間については、こちらの記事で解説しているため、ぜひあわせて参考にしてみてください。

入浴時間は20分以内が理想的│長風呂のメリットとデメリットを解説

入浴・お風呂をダイエットに取り入れてみよう

入浴・お風呂には、ダイエットに効く可能性があるさまざまな効果があります。

静水圧効果でむくみが取れたり、温熱効果で血行や代謝が改善されたりすることで、身体が引き締まったり、痩せやすくなったりする効果を感じられるでしょう。

ダイエット効果を感じるためには、入浴方法も大切です。半身浴や高温反復入浴法などを実践してみましょう。

痩せたいからといって無理は禁物です。長湯はせず、適切なお湯の温度を保ち、入浴前後にしっかり水分を補給しましょう。

よりダイエット効果を高めたい方には、エプソムソルト入浴剤がおすすめです。発汗作用やむくみ解消を期待できるので、入浴・お風呂をダイエットに取り入れる際はぜひエプソムソルトをお湯に入れてみてはいかがでしょうか。